7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Bạn đang quan tâm đến 7 bài tập bắp chân to ra đơn giản mà hiệu quả bất ngờ phải không? Nào hãy cùng Vuihecungchocopie đón xem bài viết này ngay sau đây nhé, vì nó vô cùng thú vị và hay đấy!

Một trong những nhóm cơ quan trọng đối với cơ thể, có vai trò nâng đỡ và nâng đỡ nhiều nhóm cơ khác mà bạn không nên bỏ qua khi tập luyện đó chính là cơ bắp chân. Nhiều người tập phần thân trên mà bỏ qua phần thân dưới khiến thân hình mất cân đối, khó coi. Vậy bạn có biết có những bài tập nào hiệu quả cho bắp chân không? Tham khảo 7 bài tập bắp chân đầu tiên sau wheystore .

7 bài tập cho bắp chân dày hơn

Bài tập cơ chân

Bạn đang xem: Cách làm bắp chân to hơn

Bấm chân là một bài tập rất đơn giản, không có quá nhiều động tác khó nhưng vẫn rất hiệu quả trong việc giúp bắp chân to ra. Ngoài cơ bắp chân, bài tập này còn có tác dụng tốt cho cơ đùi trước. Cái chính của bài tập này là bạn đã có sự hỗ trợ của máy tập nên bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn trọng lượng phù hợp, điều chỉnh đệm, ngồi vào máy. Giữ lưng thẳng và bàn chân của bạn trên bàn đạp. Cả hai tay đều đặt trên tay cầm của máy.
• Bước 2: Tháo chốt của máy, hít vào và siết chặt hông và đùi của bạn. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ trong 1-2 giây.
• Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy máy lên. Không để chân duỗi thẳng hoàn toàn và không khóa khớp vì dễ gây chấn thương.

Lặp lại mỗi hiệp 10-15 lần. Mỗi buổi nên tập 3-4 set.

Đối với bài tập này, vị trí của bàn chân sẽ xác định nhóm cơ nào bị tác động nhiều hơn bởi bài tập. Để tác động nhiều hơn vào cơ bắp chân, bàn chân nên hạ xuống và rộng bằng vai. Đặt bàn chân của bạn cao hơn hoặc rộng hơn chiều rộng vai sẽ tác động nhiều hơn đến đùi bên ngoài hoặc bên trong. Tùy vào mục đích của mình, bạn có thể cân nhắc đặt chân ở vị trí phù hợp.

Ngồi tạ bắp chân

Đây là một trong số ít các bài tập chỉ tác động lên một nhóm cơ là bắp chân. Bạn chỉ cần thực hành như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế dài. Lấy một quả tạ trong mỗi tay và đặt nó trên đầu gối của bạn. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, bắp chân vuông góc với sàn. Bạn có thể sử dụng một cái gì đó như một chiếc ghế nhỏ hoặc tấm ván để giúp nâng cao chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi đúng cách.
• Bước 2: Thư giãn cánh tay của bạn. Nhón gót bàn chân và nâng tạ lên trên đầu gối. Thở ra cùng một lúc.
• Bước 3: Hít vào, hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại hành động này.

Đứng cùng với máy

Đây được coi là một trong những bài tập cơ bản để hoạt động cơ chân cũng như cơ bắp chân và cơ đùi. Bài tập này cũng rất đơn giản, chỉ cần bạn điều chỉnh mức tạ phù hợp, đứng trên máy và tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng. Đặt chân lên máy
• Bước 2: Nhấc gót chân lên khỏi sàn và uốn cong các ngón chân. Đồng thời kéo căng cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong vài giây

Lặp lại hành động này.

Squat một chân

Xem thêm: TOP 7 ứng dụng đo công suất tiêu thụ của máy tính tốt nhất

Ngoài vai trò giúp tăng kích thước vòng 3 khủng nhất của squat, bài tập này còn giúp tăng cường cơ đùi, cơ chân tuyệt vời. Nếu bạn đã quen với các bài tập squat, bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ và thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Bạn đặt chiếc ghế ra sau và gác chân phải lên đó.
• Bước 2: Thở ra và hạ xuống ở tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn. Đẩy hông ra sau.
• Bước 3: Hít vào và đẩy người lên vị trí bắt đầu.

Lặp lại và đổi bên.

Tập cơ bắp chân với dây chun

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà. 1 Dây cao su cuối được buộc vào thanh cố định. 1 Phần cuối được móc vào chân.
• Bước 2: Đẩy gót chân lên để kéo căng dây chun

Thực hiện liên tiếp, lặp lại và đổi chân.

Nâng chân đứng

Bạn sẽ cần một nền cao khoảng 10-15 cm. Bạn có thể sử dụng 2 quả tạ hoặc 1 quả tạ.

Bạn chỉ cần đứng trên bục giảng. Đặt các ngón chân lên bệ, gót chân chạm sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.

Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của cơ bắp chân lên và xuống gót chân. Cố gắng tránh lắc lư các ngón chân của bạn qua lại.

Bỏ qua dây

Nhảy dây được coi là một bài tập giải phóng calo rất tốt, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ thể bạn trẻ lâu và dẻo dai hơn. Nhưng ít ai biết rằng bài tập này còn có tác dụng làm to bắp chân, tăng kích thước hiệu quả.

Xem thêm: 8 cách làm mặt nạ bơ giúp dưỡng trắng da, trị mụn hiệu quả • Hello Bacsi

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần là dây nhảy có độ dài phù hợp, một đôi giày tập thoải mái và quần áo đơn giản, thoải mái.

Đối với bài tập này, trước tiên bạn nên nhảy từ từ, sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Số lần nhảy có thể chấp nhận được. 15-20 phút mỗi buổi là hợp lý.

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

– Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.

– Bạn chỉ nên tập cơ chân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Thời gian còn lại, bạn nên hoạt động các nhóm cơ khác và dành thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi.

– Không cần dùng vật nặng để tăng hiệu quả. Sử dụng mức tạ phù hợp.

– Khi tập luyện, chú ý chuyển động nhẹ nhàng của bàn chân và không để lệch quá nhiều.

– Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.

– Kéo căng cơ chân của bạn trước khi tập luyện.

– Nếu bạn làm việc chăm chỉ và không đạt được kết quả như mong muốn, rất có thể dinh dưỡng của bạn không được đảm bảo.

– Phải đảm bảo cung cấp đủ chất đạm , tinh bột, chất xơ, chất béo chất lượng cao, vitamin và khoáng chất …

Dưới đây là 7 bài tập làm nở bắp chân được wheystore chia sẻ để giúp bạn có được cơ chân săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn ngay lập tức. .Bạn có thể tập xen kẽ, tập thường xuyên hoặc kết hợp các nhóm cơ khác để có thân hình hoàn hảo hơn. Chúc may mắn với việc luyện tập của bạn!

Xem thêm: 4 cách không dùng keo mà vẫn giữ được nếp tóc đẹp cho nam