Mẹo nhỏ: Để tìm kiếm chính xác các bài viết của Vuihecungchocopie.vn, hãy search trên Google với cú pháp: "Từ khóa" + "vuihecungchocopie". (Ví dụ: công thức giải rubik 3x3 vuihecungchocopie). Tìm kiếm ngay
96 lượt xem

Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn

Bạn đang quan tâm đến Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn phải không? Nào hãy cùng Vuihecungchocopie đón xem bài viết này ngay sau đây nhé, vì nó vô cùng thú vị và hay đấy!

Chạy sẽ làm căng cơ của bạn. Nếu bạn không thực hiện kéo giãn trong khi chạy, bạn sẽ bị đau sau khi chạy và phục hồi chậm. Nếu không, bạn cần trang bị ngay 10 động tác kéo giãn cơ này để áp dụng sau mỗi lần chạy.

Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơnChạy bộ là lựa chọn tập luyện sức khỏe cơ thể khá phổ biến bởi sự đơn giản khi tập luyện và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Thành quả ai cũng mong đợi sau những chặng đường chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một điều rất quan trọng bên cạnh việc chạy bộ chính là thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu bạn không thực hiện đúng các bài tập giãn cơ, kéo giãn đúng vùng cơ, thì việc chạy bộ sẽ có thể có tác dụng ngược lại với thành quả mà bạn mong muốn có được đấy.

Bạn đang xem: Cách làm giãn cơ chân

Tại sao giãn cơ lại quan trọng trong chạy bộ?

Ngay cả khi chạy bộ nhẹ cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp của bạn. Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên Chạy Căng da trước và sau khi tập thể dục để kéo căng. Tập thể dục có thể rút ngắn cơ bắp của một người, làm giảm khả năng vận động theo thời gian. Kéo giãn giúp duy trì sự dẻo dai cho các cơ trên cơ thể và kích thích sự vận động tối đa của các nhóm cơ và khớp.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi kéo căng và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn để kéo căng cơ thể trong quá trình khởi động. Chỉ cần đi bộ 5-10 phút để khởi động cũng đủ để kích thích cung cấp máu cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng đối với người chạy bộ. Bạn cần thực hiện đầy đủ các động tác này trong mỗi lần chạy để duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.

Xem thêm: 5 cách rạn da hiệu quả giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau một thời gian dài

1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và mặt bên của đùi. Điều rất quan trọng là phải kéo dài quãng đường của bạn, đặc biệt là khi bạn đang lên dốc hoặc xuống dốc.

Căng cơ

Các bài tập giãn cơ

Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
  1. Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
  2. Kéo ống chân về phía đùi của bạn
  3. Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
  4. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Bạn có thể sử dụng ghế để giữ thăng bằng cho mình. Sự căng này được cảm nhận ở phía trước của đùi và từ hông đến đầu gối.

2. Hamstrings

Các gân kheo tạo nên các cơ ở mặt sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.

Căng cơ

Các bài tập giãn cơ

Cơ đùi sau (Hamstrings)
  1. Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
  2. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).
  3. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.
  4. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Hãy cẩn thận không duỗi thẳng các ngón chân của bạn trong khi kéo căng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau chân từ đầu gối đến hông.

3. Cơ bắp chân (bắp chân)

Xem thêm: Hướng dẫn tạo người tuyết cho dịp Giáng sinh trong Minecraft

Cơ bắp chân ở sau bắp chân là mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Kéo căng bắp chân không đúng cách có thể làm trầm trọng thêm cơn đau và tăng nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ quan trọng

Cơ bắp chân (Calf)
  1. Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).
  2. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
  3. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
  4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở bất kỳ vị trí nào từ phía sau đầu gối đến mắt cá chân.

4. Cơ vùng chậu

Cơ xương chậu, hay gọi tắt là itb, là vùng nằm ở mặt ngoài của đùi giữa mông và bắp chân. Những người mới bắt đầu tập chạy thường rặn mạnh cơ thể khi chạy, điều này rất dễ khiến cơ này bị chấn thương.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cơ xương chậu
  1. Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.
  2. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
  3. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
  4. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
  5. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.

Mắt cá chân trái của bạn bắt chéo sau mắt cá chân phải và bạn có thể nghiêng người sang phải để thấy chân trái căng ra.

5. Piriformis (kim tự tháp)

Piriformis là một cơ ở vùng hông có chức năng ổn định cơ hông và xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều tận dụng mô cơ này để tạo thành hoạt động chính.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cơ hình lê (cơ hình tháp)
  1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
  2. Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực.
  3. Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn.
  4. Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bạn cảm thấy căng ở trong và gần hông.

6. Psoas (psoas major)

Các psoas nằm ở phía trước cột sống và kết nối cơ lưng dưới và cơ đùi trên.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cơ thắt lưng (Psoas)
  1. Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân.
  2. Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt.
  3. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
  4. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự

Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông và phía sau chân.

7. Mông

Cơ hông đóng một vai trò rất quan trọng đối với người chạy. Tăng cường sức mạnh và kéo căng cho cơ mông của bạn sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của bạn.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cơ mông
  1. Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất.
  2. Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái.
  3. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực.
  4. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy hông mình căng ra.

8. Cơ bẹn

Cơ bẹn là liên kết giữa cơ bụng và cơ đùi.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Bài tập giãn cơ

Cơ bẹn

  1. Chân rộng hơn vai.
  2. Nghiêng người sang bên phải trong khi uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưu ý khi nghiêng người sang phải, chân trái phải ở vị trí cố định và không được di chuyển.
  3. Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.

9. Cột sống

Chạy trên bề mặt cứng, chẳng hạn như vỉa hè, gây áp lực lên cột sống. Gây đau và áp lực cột sống trong và ngay cả sau khi chạy.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cột sống
  1. Nằm nghiêng người về phía bên trái.
  2. Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực.
  3. Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái.
  4. Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức.
  5. Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn sẽ cảm thấy cột sống của mình căng ra.

10. Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ cần chú ý.

Xem thêm: Cách làm thức ăn cho mèo ngon, bổ , rẻ Famipet.vn

Sức mạnh:

Các bài tập giãn cơ

Cơ lưng dưới
  1. Nằm ngửa.
  2. Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
  3. Giữ tư thế này trong 20 giây.

Hy vọng hướng dẫn thực hiện 10 động tác kéo giãn khi chạy này sẽ giúp bạn phục hồi mô cơ và xương tối ưu, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để tăng hiệu quả chạy và sau khi chạy để phục hồi cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm đau nhức sau khi chạy, căng thẳng khi chạy.

Theo dõi hoạt động thể chất của kênh

Xem thêm: 7 bí kíp làm đẹp khi mang thai đơn giản và an toàn – Ferrovit

Công khai: VUIHECUNGCHOCOPIE.VN là trang web Tổng hợp Ẩm Thực - Game hay và Thủ Thuật hàng đầu VN, thuộc Chocopie Vietnam. Mời thính giả đón xem.

Chúng tôi trân trọng cảm ơn quý độc giả luôn ủng hộ và tin tưởng!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giới thiệu Vuihecungchocopie.vn

Trang tổng hợp về Hình ảnh - thủ thuật ẩm thực và game hay hàng đầu mới nhất VN Chia sẻ mọi thứ về thủ thuật, cách chơi, mẹo chơi, kinh nghiệm và kiến thức hỏi đáp
[email protected]

Vui Hè Cùng Choco Pie

Mobi: 090 631 75 79
Địa chỉ: 599 Lũy Bán Bích, Phường Phú Thạnh, Quận Tân Phú, TP. HCM
 
 

Mạng xã hội