Cách làm nhỏ bắp tay và vai – Bí mật không phải ai cũng biết

Bạn đang quan tâm đến Cách làm nhỏ bắp tay và vai – Bí mật không phải ai cũng biết phải không? Nào hãy cùng Vuihecungchocopie đón xem bài viết này ngay sau đây nhé, vì nó vô cùng thú vị và hay đấy!

Phần bắp tay và vai to khiến chị em mặc váy ngắn trở nên thiếu chỉn chu và dễ thiếu tự tin. Vì vậy, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập bắp tay và vai đúng cách để có một cơ thể khỏe mạnh và ưng ý hơn!

Xem thêm: 5 công thức nước ép bí ngô giảm cân hàng đầu

Bạn đang xem: Cách làm nhỏ vai và bắp tay

1. Giải thích lý do bắp tay và vai to

Bạn cần hiểu đúng nguyên nhân khiến bắp tay và vai to để tìm cách khắc phục hoặc hạn chế những vấn đề này bằng cách:

• Do chế độ ăn uống: Chất béo và tinh bột mang lại nhiều calo và nếu không được sử dụng kịp thời có thể chuyển thành mỡ và tích tụ ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay và đôi vai.

Lưu ý: Ăn tối sau 9 giờ tối cũng có thể dẫn đến dư thừa năng lượng trong cơ thể do không phải hoạt động, có thể dẫn đến tích tụ chất béo theo thời gian.

• Do Tập Không Đúng Cách: Cần lưu ý rằng bắp tay to quá mức không chỉ do tích mỡ mà còn có thể do bắp tay bị kích thích và to ra. Nguyên nhân là do bạn tập quá sức và động tác chưa đúng.

Lời khuyên là: Bạn chỉ nên chọn cường độ phù hợp với mình, tốt nhất nên hỏi chuyên gia thể hình về chế độ luyện tập của bạn.

• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình bạn có người lớn bị bắp tay và vai lớn, lý do bạn mắc chứng này có thể là do di truyền. Bởi vì, di truyền quyết định rằng cơ thể bạn hấp thụ năng lượng dễ dàng hơn người khác và chuyển hóa thành mỡ, chủ yếu tích trữ ở cánh tay và vai.

Như vậy, bạn có thể mắc phải một hoặc vài vấn đề nêu trên, dẫn tới tình trạng bắp tay và vai to. Vậy, làm thế nào để khắc phục, khiến bắp tay và vai nhỏ lại? Bạn tham khảo ở phần tiếp theo nhé!

Bạn có thể quan tâm: Bí mật giảm cân bằng yến mạch và khoai lang được bật mí

2. Cách làm bắp tay và vai hiệu quả lâu dài

Cách giảm béo bắp tay và vai hiệu quả về lâu dài cần chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập thể dục thường xuyên để giúp cơ tay và vai săn chắc hơn, hãy xem bên dưới.

p>

2.1 Xây dựng kế hoạch giảm cân tổng thể

Theo một nghiên cứu từ Đại học Connecticut, 104 người chỉ tập thể dục một cánh tay trong 12 tuần, nhưng kết quả cho thấy việc giảm mỡ ở cánh tay đó vẫn rất thấp. Vì vậy, có thể thấy rằng không thể giảm mỡ ở một số vùng cụ thể nếu chỉ siêng năng tập thể dục. Muốn bắp tay và vai thon gọn, bạn cần có kế hoạch giảm cân toàn diện.

2.2 Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho cơ bắp săn chắc

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có tác dụng tốt đối với việc săn chắc cơ mà còn duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn nên chú ý:

Thêm thực phẩm tốt cho cơ bắp

Thực phẩm tốt cho cơ bắp chủ yếu là thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tiêu thụ quá 30% tổng lượng calo hàng ngày vì dễ dẫn đến loãng xương, căng cơ, …

Thực phẩm giàu nguồn protein bạn nên sử dụng:

• Trứng: Trứng chứa protein và các axit amin cần thiết cho quá trình hình thành cơ bắp như alanin, cystine, v.v. Ngoài ra, một quả trứng cung cấp lượng calo không cao, 100 quả trứng khoảng 166kcal, có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Giảm cân và tăng cơ hiệu quả.
• Ức gà: Ức gà ít calo nhưng lại rất giàu protein nên giúp cơ thể không có cảm giác đói khi đói. Giảm cân giúp kích thích cơ bắp phát triển.
• li>
• Cá hồi: 100g cá hồi chứa khoảng 22-25g protein, đây là mức protein trung bình cần thiết cho một bữa ăn. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,… rất giàu calo nhưng lại ít calo nên giúp người ăn có cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá nhiều. Vì vậy rất thích hợp cho những bạn đang giảm cân, vì dù ăn ít nhưng dinh dưỡng vẫn đầy đủ.
• Thịt bò nạc: 100g thịt bò chứa một lượng lớn 26,1g protein, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều protein. Các chất dinh dưỡng thân thiện với cơ bắp như vitamin B, kẽm, sắt, selen và phốt pho.

Lưu ý: Chỉ sử dụng khoảng 100 gam thịt bò nạc mỗi bữa để tránh dư thừa protein.

• Nhóm họ đậu (đậu nành, đậu cô ve…): Các loại đậu cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ… xây dựng cơ bắp.

Cách giảm kích thước bắp tay và vai không hề đơn giản, cần có chế độ ăn uống phù hợp, tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng hoặc đào tạo chuyên nghiệp.

Giảm tinh bột

Tinh bột chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt, tuy nhiên nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở các cơ quan như gan, bụng, bắp tay, vai và cơ bắp chân, …

/ p>

Tuy nhiên, bạn vẫn không nên cắt giảm tất cả cacbohydrat khỏi khẩu phần ăn và thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu tinh bột chưa qua tinh chế như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch… Giảm tinh bột cũng là một cách để bắp tay và vai phương nhỏ hơn, và chất béo không tích tụ trong và ngoài cơ thể đồng thời cắt giảm lượng tinh bột xuống mức an toàn.

Bổ sung nhiều chất xơ và vitamin từ rau xanh và trái cây

Chất xơ và vitamin từ rau xanh và trái cây giúp hệ tiêu hóa và cơ thể của bạn hoạt động tốt, giúp bạn có đủ sức khỏe và thể chất để tập thể dục. Ngoài ra, chất xơ có thể tạo cảm giác no lâu mà lại ít calo nên có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, một chất không tiêu hóa được cung cấp nhiều calo, trung bình 1g chất béo bão hòa cung cấp 9kcal. Điều này tạo ra năng lượng dư thừa trong cơ thể của bạn và biến nó thành chất béo, tích tụ và làm nở bắp tay và vai của bạn.

2.3 Có thói quen sinh hoạt lành mạnh

Ngoài chế độ ăn uống, cách làm co bắp tay và vai cũng liên quan mật thiết đến lối sống và cách tập luyện, đồng thời là nút thắt quan trọng không kém để tăng độ săn chắc và giảm khối lượng cơ. Tay và vai, cần được chú ý đặc biệt:

• Ngủ đủ (7 – 8 tiếng / ngày): Ngủ đủ giấc giúp tinh thần và thể chất khỏe mạnh, tạo thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và thải độc tố ra ngoài. Ngoài ra, tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 11h đêm, vì thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi và cần nhiều năng lượng hơn, khi đó bạn sẽ cảm thấy đói và muốn ăn tối.

Ăn khuya có thể khiến cơ thể không kịp ăn trước khi đi ngủ, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và dẫn đến tăng cân.

• Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày : Cơ thể con người 70% là nước, và các cơ cũng cần nước để hoạt động và kết nối với nhau. Ngoài ra, các bài tập căng cơ bắp tay và vai có thể khiến bạn mất nước, vì vậy hãy tập nhiều hơn để tránh khô da, mệt mỏi, …
• Tập thể dục Thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp đốt cháy calo và thư giãn tinh thần để cơ thể khỏe mạnh, ổn định.

Duy trì một mô hình tuần hoàn lành mạnh là rất quan trọng không chỉ đối với cách làm thon gọn bắp tay và vai của bạn, mà còn để làm săn chắc chân, hông, ngực và các vùng khác của bạn, bởi vì khi bạn tập thể dục lành mạnh, bạn có thể xây dựng và giảm cân cơ Chất béo sẽ hoạt động. Các sợi cơ sẽ được tập luyện tốt nhất và mỡ giảm dần.

Có thể bạn quan tâm: Từ A – Z về giảm cân bằng detox hiệu quả

2.4 Các bài tập cho bắp tay và vai

Ở trên đã hướng dẫn cách làm nhỏ bắp tay và vai, để tăng độ co của bắp tay và vai, bạn nên thêm một số bài tập riêng biệt vào phần này của thói quen của mình. Bạn có thể tham khảo 3 bài tập dưới đây.

2.4.1 Bài tập cho bắp tay và vai săn chắc

Phương pháp thu nhỏ bắp tay và vai này cũng là bài tập khá đơn giản đầu tiên giúp giảm mỡ vùng vai, bắp tay nhanh chóng, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa và lượng nước trong cơ thể. Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động cẩn thận để tránh chấn thương. Bài tập gồm 14 động tác, mời các bạn làm theo hướng dẫn sau:

Động tác 1: Đan xen hai tay, nâng hai tay từ phía trước lên phía trên và hít vào thật sâu. Sau đó di chuyển tay trái sang phải và giữ với bên phải, lặp lại với bên trái. Bạn thực hiện động tác này 5 lần.

Động tác 2: Đan xen hai tay, nhấc hai tay lên từ phía trước và hít vào thật sâu. Sau đó xoay toàn bộ cánh tay 4 lần theo cả hai hướng.

Động tác 3 : Với cả hai tay ngang vai, xoay nhanh từng bước nhỏ, 8 lần mỗi hướng. Lặp lại động tác này 2 lần.

Xem thêm: Hướng dẫn cách may túi xách bằng vải jean đơn giản – Balo Túi Xách Việt

Động tác 4: Đẩy tay lên, hít sâu và thở ra, sau đó hạ tay xuống ngang vai, giữ cho khuỷu tay thẳng đứng và ngang với vai. Lặp lại 8 lần.

Động tác 5 : Giữ khuỷu tay của bạn thẳng đứng và rộng bằng vai, sau đó đưa hai tay lại với nhau. Làm như vậy 8 lần.

Giai đoạn 6: Duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó quay lại giữ cho khuỷu tay thẳng đứng và ngang với vai. Tiếp theo, bạn hãy khép tay lại. Làm như vậy 8 lần.

Bước 7: Bắt chéo tay và giữ cho khuỷu tay tiếp xúc với nhau, rộng bằng vai, khuỷu tay thẳng đứng trong 1 phút.

Động tác 8: Mở rộng cánh tay của bạn và khép chúng lại trước ngực. Làm như vậy 8 lần.

Động tác 9: Đưa hai tay đến gần cơ thể và nâng cơ thể lên. Làm như vậy 8 lần.

Bước 10 : Đặt đầu gối của bạn trên thảm và dùng tay đẩy lên. Làm như vậy 8 lần.

Động tác 11 : Đưa hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía trước và nâng hông lên. Lặp lại 8 lần.

Động tác 12: Bạn nằm trên sàn, hai tay đan vào nhau, kéo hai tay qua đầu trước, sau đó sang hai bên. Lặp lại 4 lần.

Động tác 13: Đưa hai tay ra sau đồng thời nâng hông và lưng lên. Lặp lại 8 lần.

Động tác 14: Kéo tay trái sang phải, giữ và mở rộng cánh tay phải của bạn. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.

Bạn có thể phát video bên dưới để theo dõi người hướng dẫn trong thời gian thực.

Bài tập cho cánh tay thon thả và bờ vai săn chắc | Hua Jiangying | Bài tập # 15

2.4.2 Tập bắp tay, vai săn chắc, không tăng cơ

Bài tập thứ hai này cũng sẽ giúp giảm mỡ ở vai và bắp tay. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 1 giờ để tích lũy calo và tránh nguy cơ hạ đường huyết. Bài tập gồm 2 phần chính là khởi động thân trên và bài tập dành riêng cho cánh tay, hãy làm theo hướng dẫn sau.

Khởi chạy

Động tác 1 : Xoay hai tay theo hình tròn, siết chặt cơ bụng, sau đó xoay sang hai bên. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy nóng.

Động tác 2: Mở rộng cánh tay của bạn cao và thẳng trong khi nhún vai. Lặp lại 8 lần.

Lưu ý: Cố gắng giữ cho cánh tay và chân của bạn trên một đường thẳng.

Động tác 3: Xoay hai tay của bạn để tạo thành một vòng tròn và đặt hai tay lên lòng bàn tay sao cho lòng bàn tay luôn hướng vào bên trong vòng tròn. Lặp lại 10 lần.

Xem thêm: Cách làm khô cá tra chiên ngon đặc sản Châu Đốc

Bài tập

Bài tập 1: Hai tay cao ngang vai, xoay vòng tròn nhỏ, mỗi bên 8 lần. Lặp lại 2 lần.

<3 Lặp lại 16 lần.

Động tác 3 : Đung đưa cả hai cánh tay sang cùng một bên, sau đó vung chúng theo đường chéo về phía trước. Lặp lại 8 lần.

Động tác 4 : Cúi người, giữ lưng thẳng và ép hai tay dọc theo cơ thể. Lặp lại 16 lần.

Động tác 5 : Cúi người, thẳng lưng, giữ hai tay vuông góc và cao ngang vai rồi gặp lại. Lặp lại 16 lần.

Giai đoạn 6: Chống đẩy bằng tay, 10 lần. Sau đó dừng lại trong 30 phút và tiếp tục. Lặp lại 4 lần.

Động tác 7 : Đặt ghế ra sau lưng, dùng tay đỡ ghế và nâng và hạ cơ thể sâu. Lặp lại 20 lần.

Bạn có thể theo dõi người hướng dẫn trong video bên dưới.

Bài tập cơ tay săn chắc số 2 (Tất cả các cấp độ) | Bài tập # 79 hana giang anh

2.4.3 Bài tập để làm nhỏ bắp tay và vai.

Cách giảm mỡ bắp tay và vai thứ 3 này giúp giảm mỡ vùng vai, lưng và bắp tay, tuy nhiên với nhịp điệu của tabata, bạn nên tập từ chậm đến nhanh để tránh cơ thể quá quen sẽ bị đau. khi bạn tập thể dục và bạn có thể kéo căng cơ sau khi tập để tránh bị đau.

Bài tập tabata có lợi cho việc giảm mỡ bắp tay và vai, mang lại cánh tay và vai thon thả cho phụ nữ.

Động tác 1: Nằm sấp xuống và tập trung vào bắp tay sau, ấn hông xuống chạm đất.

Tiếp theo, từ từ đẩy người lên và xuống vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Bắp tay phải khép lại và khuỷu tay phải luôn tiếp xúc với thắt lưng. Bạn nâng cao và hạ thấp cơ thể của bạn 8 lần.

Động tác 2 : Lật người lên và tiếp tục hoạt động bắp tay sau. Trong quá trình thực hiện động tác này, giữ chặt khuỷu tay và không mở rộng cánh tay sang một bên.

Bạn nâng và hạ xuống cho đến khi tay bạn cảm thấy căng và mỏi, khoảng 15 lần.

Giai đoạn 3 : Lăn người và thực hiện tư thế chống đẩy với 2 cùi chỏ vuông góc với mặt đất, bụng trên một đường thẳng và hông hạ thấp.

Tiếp theo, bạn nâng một tay lên trời bằng một tay làm chỗ dựa, sau đó đổi bên, mở rộng ngực. Động tác này có tác dụng với xương bả vai. Lặp lại 4 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Khi giơ tay lên, không được duỗi thẳng tay kia mà hãy thả lỏng để tránh làm căng khớp.

Bạn thực hiện 3 động tác này trong 3 hiệp liên tiếp, kết hợp với hít thở đều đặn. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn đôi vai thon và cánh tay săn chắc.

Cách làm thon gọn bắp tay và vai không chỉ đơn thuần là tập thể dục hoặc nhịn ăn. Để có cánh tay thon thả và bờ vai quyến rũ, bạn cần có những thay đổi phù hợp trong chế độ ăn uống, kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Hãy thực hiện ngay thôi nào, để có thân hình lý tưởng và tinh thần khỏe mạnh, hãy luôn tự tin nhé!

Xem thêm: Cách Nấu Nước Dùng Ngon Và Dễ Làm Từ Đầu Bếp Nổi Tiếng