Stretching là gì? 8 sai lầm khi giãn cơ mà ai cũng mắc phải

Bạn đang quan tâm đến Stretching là gì? 8 sai lầm khi giãn cơ mà ai cũng mắc phải phải không? Nào hãy cùng Vuihecungchocopie đón xem bài viết này ngay sau đây nhé, vì nó vô cùng thú vị và hay đấy!

Kéo căng hoặc kéo căng là một kỹ thuật hiệu quả để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích thể thao. Hãy cùng wheyshop tìm hiểu về lợi ích của việc kéo giãn cơ, cách kéo giãn cơ và 8 sai lầm phổ biến cần tránh khi kéo căng cơ nhé!

1. Kéo dài là gì?

Bạn đang xem: Stretching là gì

Kéo giãn là một bài tập “kéo căng”, quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc một phần của một nhóm cơ. Các bài tập kéo giãn bao gồm: kéo căng cơ tay, cơ chân, phơi đùi, mông… Bất cứ ai, không phân biệt tuổi tác, giới tính, người chơi thể thao hay không đều có những hoạt động kéo giãn cơ tự phát. Tuy nhiên, sự vô thức diễn ra hàng ngày.

Ví dụ: họ có xu hướng đứng lên và vươn vai sau khi thức dậy, xem TV hoặc ngồi trước hoặc sau máy tính. Đây là những phản ứng thư giãn cơ tự nhiên được thúc đẩy bởi nhu cầu hành động của cơ thể. Ngoài ra, có thể bổ sung một số tư thế từ yoga hoặc Pilates để giúp kéo dài và kéo căng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể mềm mại, khỏe mạnh, tăng phạm vi vận động và linh hoạt của cơ. Khớp còn được gọi là căng.

»Tham khảo whey protein để tăng cơ và giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Lợi ích của việc kéo dài

Nếu không co duỗi, bộ phận này sẽ bị cứng, giảm tính linh hoạt. Điều này ảnh hưởng đến mọi chức năng của cơ thể và thậm chí có thể gây ra một số khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Lợi ích của các bài tập giãn cơ là không đòi hỏi nhiều thời gian tập hay sử dụng các dụng cụ, phụ kiện phức tạp mà vẫn mang lại cho người tập nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Giảm căng cơ và định vị cơ thể. Tăng tính linh hoạt của khớp.
• Cải thiện sự phối hợp giữa các cơ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
• Tăng cường lưu thông máu, tuần hoàn máu.
• Giảm đau nhức ở tất cả các cơ và phục hồi tổn thương cơ.
• Cải thiện hiệu quả của các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tập thể dục, thể thao, quan hệ tình dục …
• Thư giãn tinh thần, giảm chấn thương, tăng năng suất hoặc rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục
• Lợi ích lớn nhất của việc kéo giãn cụ thể là nó giúp tăng phạm vi các khả năng. Khả năng các chi và khớp của cơ thể di chuyển rộng hơn mà không gặp khó khăn hoặc chấn thương.

3. Khi nào thì căng?

* Sau tập phim:

• Sau khi tập luyện là thời gian tốt nhất để kéo giãn.
• Cơ bắp của bạn thường xuyên căng thẳng và quá tải, có thể dẫn đến tình trạng đau nhức cơ. Để giảm và rút ngắn cơn đau cơ và sự khó chịu, việc kéo giãn cơ sau khi tập là điều cần thiết.
• Thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ nhanh hơn. Điều này giúp bạn thoải mái hơn sau khi tập luyện.
• Đối với các động tác giãn cơ sau khi tập, bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp với các động tác kéo căng tác động lên các cơ mà bạn tập hàng ngày.

»Mời các bạn tham khảo video hướng dẫn tabata 4 phút giảm cân : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai- nha-hieu-qua. html

4. Tôi có nên duỗi người trước khi tập thể dục

Trả lời: Không cần kéo căng trước khi tập luyện.

Theo nghiên cứu, phương pháp này giúp giảm 8,36% sức mạnh khi thực hiện các bài tập kết hợp như squats và deadlifts. Độ ổn định chi dưới giảm khoảng 22,68%.

Trước khi tập, di chuyển nhẹ nhất có thể để kéo căng cơ thể. Tăng dần cường độ của bài tập, chẳng hạn như:

• Đi bộ, đi bộ
• Đạp xe
• Nâng cao đùi
• Trượt chân về phía trước

5. Kiểm tra 8 sai lầm khi kéo giãn:

5.1 Không khởi động trước khi kéo căng

Nếu bạn cố gắng căng cơ sâu mà không có bất kỳ sự chuẩn bị nào, bạn có thể bị đau dữ dội. Theo Mayo Clinic, một vài phút tập thể dục nhẹ trên máy tập tim mạch có thể làm nóng cơ bắp của bạn, nhưng không nên nâng tạ ngay lập tức.

5.2 Không đủ thời gian kéo dài

Bạn chỉ dừng lại ở động tác xoay cánh tay là chưa đủ. Gợi ý của tôi là thực hiện các động tác căng da toàn thân. Mỗi lần di chuyển mất một khoảng thời gian khác nhau, theo Cleveland Clinic.

Duỗi tĩnh (duỗi và giữ) nên được thực hiện trong 30 – 60 giây, trong khi căng động (duỗi nhưng không giữ, đúng như vậy) được thực hiện theo hiệp (khoảng 10 lần mỗi hiệp). – 20 lần). Phòng khám Cleveland cũng khuyên bạn nên kéo giãn cơ ít nhất từ ​​6 đến 12 phút trước khi tập luyện.

5.3 Không chú ý đến hơi thở

Kéo căng phải luôn kết hợp với hít thở. Cho dù bạn đang thực hiện động tác giãn cơ hay giãn cơ tĩnh, đừng quên kết hợp nhịp thở của bạn. Điều này sẽ giúp cơ và não của bạn có đủ oxy để hoạt động. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của việc kéo căng là tăng lượng oxy lưu thông đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

5,4 Chấn thương do kéo

Khi bị thương, bạn nên tránh kéo căng vùng bị thương. Tuy nhiên, nếu bạn đang được điều trị bởi một chuyên gia vật lý trị liệu và khuyến khích thực hiện một số động tác kéo giãn, bạn nên kiên trì thực hiện.

Đối với những chấn thương thông thường, việc kéo căng vùng bị thương có thể làm cho chấn thương trở nên tồi tệ hơn vì nó bị kéo căng quá mức.

»Tham khảo phương pháp tập luyện hiệu quả stronglift 5 × 5 tại đây: https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-gia -2.html

5.5 Tìm hiểu quá mức

Bạn có thể nhìn thấy những người khác duỗi thẳng ngón chân một cách dễ dàng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau và hoạt động tốt ở mức hiện tại. Tuy nhiên, việc căng cơ cưỡng bức sẽ vô hiệu hóa mọi nỗ lực của bạn, khiến bạn khó chịu và rất đau đớn.

Xem thêm: Hệ thống tài khoản – 333. Thuế và các khoản phải nộp nhà nước

Do đó, bạn nên nhận ra rằng khả năng phục hồi cần có thời gian để phát triển. Khi điều này có thể khiến bạn nản lòng, hãy cố gắng tập trung vào những thay đổi nhỏ và xây dựng dần dần. Kéo giãn ở mức độ có thể chấp nhận được và tăng dần cường độ chứ không nên ép cho đến khi cơn đau giãn ngang mức cơ thể rồi tăng dần cường độ chứ không nên ép cho đến khi cơn đau phản tác dụng.

5.6 Động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục và giãn cơ động trước khi tập luyện

Kéo giãn cơ bằng động cơ là các bài tập kéo căng cơ và làm nóng cơ. Không giống như căng thẳng tĩnh (tại chỗ), căng thẳng động liên quan đến các chuyển động linh hoạt.

Thực hiện các động tác kéo giãn linh hoạt trước khi tập để ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Trong khi đó, giãn cơ tĩnh được sử dụng như một cách để hạ nhiệt sau khi tập luyện.

5,7 khiến việc kéo giãn quá phức tạp và quá nhanh

Có nhiều động tác khiến bạn không hứng thú hoặc nản lòng vì bạn không đủ linh hoạt. Tuy nhiên bạn cũng đừng quá lo lắng vì từng động tác nhỏ dần dần sẽ giúp bạn tiến bộ hơn.

Trừ khi bạn đã sẵn sàng về tinh thần và thể chất để thực hiện, việc cố gắng ép cơ thể vào một bài tập phức tạp sẽ không giúp ích được gì. Nếu bạn đột ngột ép cơ thể vào những động tác căng quá phức tạp và quá nhanh, rất có thể bạn sẽ bị thương. Vì vậy, hãy luyện tập từng chút một. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình kiên cường hơn.

Chọn các bài kéo căng cơ phù hợp với bạn, không phải các bài kéo căng phức tạp khó thực hiện Chọn các bài kéo căng phù hợp với bạn chứ không phải các bài kéo căng phức tạp khó thực hiện

5.8 Duỗi một cách vội vàng

Việc kiểm tra cơ thể của bạn là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức hoặc bỏ qua bất kỳ phần nào của quá trình tập luyện. Đừng nghĩ rằng thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thể trước khi tập thể dục hoặc đến phòng tập thể dục sẽ giúp bạn dẻo dai hơn. Trên thực tế, bạn cần tập thể dục thường xuyên và nhất quán trong thời gian dài.

»Mời các bạn tham khảo bài so sánh Street Workout vs Gym tại đây: https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua- viec -tap-gym-va-street-workout.html

6. 10 cách căng da phổ biến nhất :

6.1 Kéo dài – Rắn hổ mang

Tư thế uốn cong lưng này giúp uốn cong cột sống của bạn, làm cho lưng của bạn mềm mại, mạnh mẽ và linh hoạt hơn, giúp tăng sức mạnh phần trên cơ thể đồng thời đốt cháy mỡ bụng và định hình vòng một của bạn. Mỏng và vừa vặn.

Xem thêm: TOT là gì? Những ý nghĩa của cụm từ TOT mà bạn chưa biết

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt đất. 2 Tay hạ xuống, chân duỗi thẳng
• Từ từ nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Từ từ nâng hai tay lên ngang người, ngang vai, ngực hơi hướng về phía trước và đầu mặt sau.
• Siết cơ bụng và đùi. Luôn giữ thẳng tay và bàn chân trên mặt đất
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
• Thực hiện 5 lần liên tiếp, nghỉ 10-15 giây giữa các lần
• li>

6.2 Chiến binh (Căng thẳng)

Chiến binh là một tư thế tuyệt vời sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp ở cơ bụng, đùi, mông và lưng.

Xem thêm: TOT là gì? Những ý nghĩa của cụm từ TOT mà bạn chưa biết

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hướng về phía trước và dang rộng hai chân cách nhau khoảng 3 feet.
• Nâng hai tay lên trên đầu
• co Xoay đầu gối trái một góc 90 độ và hơi uốn cong chân phải, từ từ uốn cong lưng và ngả người về phía sau.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, nghỉ và lặp lại. 5 lần mỗi chân.

Lần đầu tiên thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy rất mỏi và đau, bạn cần phải kéo căng nhiều bộ phận cùng lúc như: chân, đùi, mông, bụng, tay, vai … Giữ lưng thẳng, chỉ khi bạn có thể Vụ việc được xử lý hơi ngược. Khi chân và cơ bụng của bạn khỏe hơn, bạn sẽ ngã ra sau và tiếp tục tăng độ khó khi cơ thể trưởng thành.

6.3 Cung (kéo dài)

Một động tác tuyệt vời để giảm mỡ bụng, săn chắc mông và mở rộng ngực, vai và cổ. Ngoài ra, động tác này có thể giúp bạn kích thích hệ tiêu hóa, chống sưng tấy và táo bón, đồng thời kích thích cơ quan sinh sản của bạn.

Xem thêm: TOT là gì? Những ý nghĩa của cụm từ TOT mà bạn chưa biết

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn. Nắm chặt cổ chân bằng hai tay ra sau và hướng về phía trước
• Dùng tay kéo hai chân lên ở tư thế uốn cong, mở rộng cơ thể như hình cánh cung.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, nhẹ nhàng thả lỏng cánh tay, tiếp đất bằng chân và ngực, thả mắt cá chân và thư giãn.
• Lặp lại 5 lần và khi đã quen, bạn có thể đung đưa cơ thể từ bên này sang bên kia (giống như cuộn) trong tư thế duỗi người để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.

6.4 Ghế (kéo dài)

Tư thế ngồi trên ghế này sẽ giúp bạn làm thon gọn hông, chân và đùi. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tốt đến cơ hông, cột sống, ngực, giúp tăng cường hệ tuần hoàn, giảm các triệu chứng đau khớp hay đau lưng. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục khi đang trong kỳ kinh hoặc khi bị chấn thương ở chân và lưng.

Xem thêm: TOT là gì? Những ý nghĩa của cụm từ TOT mà bạn chưa biết

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân song song với nhau và cách nhau ít hơn chiều rộng bằng vai.
• Nâng cao cánh tay của bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ thẳng cánh tay, không uốn cong khuỷu tay của bạn
• Từ từ uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
• Điều chỉnh vị trí để đùi song song với sàn và thân hơi hướng về phía trước. (Vẫn giữ lưng thẳng, không cong)
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ ngồi lại và thư giãn. Lặp lại 5 lần.

6.5 Bảng (Căng)

Tư thế này sử dụng sức mạnh của đôi tay để nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể, vì vậy nó sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh và cơ bắp của bàn tay và cổ tay. Ngoài ra, nó có tác dụng mạnh mẽ đối với nhiều người.

Xem thêm: TOT là gì? Những ý nghĩa của cụm từ TOT mà bạn chưa biết

Cách thực hiện:

• Đầu tiên quỳ trên mặt đất, hai tay rộng bằng vai.
• Bước chân ra sau, đỡ các ngón chân và dùng cánh tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Nâng cao thân của bạn.
• Từ từ điều chỉnh sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ cổ đến gót chân và cánh tay vuông góc với sàn. (Không nâng hông hoặc hạ thấp ngực)
• Siết cơ bụng và cố gắng giữ khoảng 15-30 giây trước khi hạ nhẹ xuống. Lặp lại 5 lần.

»Tham khảo phương pháp tập luyện calisthenics tại đây: https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-calisthenics-cho-nguoi-moi.html Mạnh>